Odlazak u teretanu je za mene postala navika o čijoj zdravstvenim ili estetskim efektima već godinama ne razmišljam. Uspostavio sam ritam vježbanja koji slijedim i zainteresiraniji sam za postavljanje i postizanje nekih mjerljivih ciljeva nego za preispitivanje eventualnih koristi.

Najvjerojatnije zbog toga što sam u teretani redovito – povremeno mi se s pitanjem u vezi kakve vježbe ili koncepcije vježbanja obrati neki noviji član. Za mene to predstavlja problem jer ne znam reći nešto korisno. Radi se o tome da ne znam što su čiji ciljevi i prioriteti, a ne poznajem niti fizičku spremnost drugih. Osim toga, način na koji vježbam nije rezultat nekog pažljivog planiranja i poznavanja teorije, već se radi o rezultatu brojnih pokušaja i promašaja.

Ipak, da bih pomogao samom sebi u eventualnom budućem objašnjavanju, odlučio sam sistematizirati vlastiti pristup i ukratko ga opisati.

Dakle, moj glavni cilj je jednostavan – biti fizički sposoban za normalno funkcioniranje. To znači biti sposoban za penjanje uz stube, moći potrčati kad treba, prenijeti kakav teret, odgurati ili premjestiti perilicu za rublje pa čak i gurati auto ako je potrebno. To su ciljevi koji se ostvaruju prilagođenim funkcionalnim treningom koji aktivira cijelo tijelo uz malo ili nimalo izolacijskih vježbi, a svakako uključuje i dosta kardio komponenti. Dodatno, prije dosta godina sam odustao od utega i različitih kompliciranih sprava jer sam osjetio da povećavanje težina ili broja ponavljanja nije pravi cilj, pa sam se okrenuo kalisteničkim vježbama s težinom vlasitog tijela, tek ponekad umjetno otežanog.

Trening sam koncipirao intuitivno, sastoji se od kardio dijela koji je s godinama mijenjao svoju poziciju unutar treninga i trajanje. Jedno vrijeme sam kardio vježbe smještao na početak i onda ponovo na kraj treninga, ali sam od toga odustao. I trajanje sam mijenjao pa napokon zaključio da je trideset minuta prava mjera. Sada svaki trening započinjem trideset minutnom vožnjom ergometrijskog bicikla s intervalnim opterećenjem. Tu vježbu povremeno zamjenjujem s trideset minutnom vježbom na veslačkom ergometru ili na concept2 biciklističkom ergometru. Ova dva posljednja koristim rjeđe jer nemaju mogućnost intervalnog opterećenja.

Razlog zašto sam kardio vježbu stavio na početak treninga nema neku teoretsku podlogu, iako razni fitnes treneri oko toga prave nauku, nego mi je kardio vježbanje jako teško i monotono, pa ga želim odraditi dok imam dovoljno psihičke energije za podnošenje tog napora.

Moram napomenuti da kardio vježbe doživljavam prilično ozbiljno i dajem sve od sebe. Pri tome pratim prolazno vrijeme, otkucaje srca i potrošene kalorije. Za to koristim Garmin sat koji mi je istovremeno i pomoćnik i protivnik. Nisu mi važne apsolutne vrijednosti, nego relativne u odnosu na moja ranija mjerenja i na parametre bicikla. No, redovito se trudim u pola sata prijeći petnaest virtualnih kilometara u alternaciji nižeg i višeg opterećenja s intervalima od po dvije minute te ukupno potrošiti između 420 i 450 kcal. Ne uspijem to uvijek, ali se uvijek utrkujem sa samim sobom.

Nakon kardio dijela, slijede tri različite vježbe snage. Prve dvije su nešto teže i imaju funkciju pripreme neke teže forme, dok je treća uglavnom rutinska s većim brojem ponavljanja. Tako, na primjer, u prve dvije vježbe smještam zgibove s opterećenjem, naprednu pripremu za prednju polugu (advanced tuck front lever), muscle up ili ring muscle up.

Treća vježba je neka lakša s više ponavljanja, za koju ne treba previše snage ili koncentracije, na primjer sklekovi ili vježbe s TRX-om.

Svaka vježba se sastoji od šest serija, a broj ponavljanja u seriji određujem prema dostignutim mogućnostima. U ekstremnim slučajevima, kad mi je vježba jako teška ali ju smatram korisnom, onda se zadovoljim i s dva do pet ponavljanja. No, najčešće se radi o serijama od 8 do 12 ponavljanja. Izuzetak su izdržaji kad ne radi o ponavljanjima već o zadržavanju tijela u određenom položaju – a tu trajanje ovisi o vrsti vježbe. Neki puta je pola minute maksimum koji mogu izdržati, dok se u nekim slučajevima radi i o minutama.

Između serija, hodam. Rijetko ili nikada ne sjednem jer se tako previše opuštam i hladim. Zbog toga sam odabrao hodanje kao međuviježbu niskog intenziteta koja me održava zagrijanim, a nije teška. Hodam na “air runneru” – spravi s trakom koja se pokreće snagom iskoraka, bez elektromotora. Ona je odlična jer brzinu kretanja trake određujem tempom vlastitih koraka, tako da mogu prilagoditi brzinu raspoloživoj snazi, bolje rečeno umoru. Ipak svaka hodačka serija traje najmanje dvije minute i minimalno petnaest kcal. Nakon silaska s air runnera, malo se istegnem pa slijedi sljedeća serija vježbi snage.

Na kraju, ako nisam previše iscrpljen, prihvatim se neke tehničke vježbe – na primjer uvježbavanje stoja na rukama – što mi nikako ne ide i već godinama se ne mogu zadržati u tom položaju duže od nekoliko sekundi. Ako sam u stanju, trening završim desetominutnim istezanjem na strunjači.

Sve ukupno, u dvorani sam vrlo rijetko kraće od dva sata, ako dodam vrijeme u svlačionici i tuširanje, obično je to dva sata i trideset minuta. Prosječno napravim 7000 koraka i potrošim oko 1.200 kcal. Većinom uspijem trenirati svaki radni dan u tjednu, osim ako sam spriječen bolešću, kakvim neodgodivim poslom ili putovanjem – no to je rijetko. Iako zvuči mnogo, za mene je to dobro utrošeno vrijeme i uvijek se, koliko god se umorno osjećao prije dolaska, nakon vježbanja osjećam dobro i zadovoljno.